Un estudio ampliamente citado de la Universidad de Duke reveló que aproximadamente el 50 % de nuestras actividades diarias se realizan por hábito. La mente adora los hábitos porque implementarlos consume muy poca energía mental. De alguna manera, me ato los zapatos cada mañana sin pensar en cómo hacer un lazo con los cordones. O, si la habitación está oscura, enciendo la luz automáticamente. Realizo muchas tareas diarias sin gastar energía pensando en los detalles. Claro que los hábitos pueden ser un arma de doble filo. El comportamiento indeseable también puede surgir por hábito.
La mayoría de los hábitos no empiezan como hábitos, sino como rutinas. A primera vista, estos dos términos parecen intercambiables. Sin embargo, la diferencia es bastante marcada. Tanto los hábitos como las rutinas son acciones regulares y repetidas, pero los hábitos se desarrollan con poca o ninguna reflexión consciente. Por otro lado, las rutinas requieren un mayor grado de intención y esfuerzo que conduce a resultados positivos. Si mi rutina consiste en levantarme cada mañana a las 5:30 para hacer ejercicio, aunque sea difícil, mejoraré mi condición física. Planifico cada entrenamiento para incluir cardio y entrenamiento de fuerza, y monitorizo mi progreso. Es la rutina diaria la que produce el resultado deseado. (Para ser sincero, ¡no utilizo esta rutina!)
Los hábitos son comportamientos automáticos que se inician sin pensarlo mucho . Los buenos hábitos pueden ser beneficiosos para un jugador, ya que facilitan una respuesta rápida sin gastar energía mental en analizar una situación metódicamente. La mayoría de los investigadores coinciden en que la respuesta rápida se logra mediante un "ciclo del hábito". Este ciclo tiene tres componentes: la "señal", que es el estímulo o detonante que inicia la acción; la "rutina", que es la forma en que el cuerpo responde a la señal; y la "recompensa", que impulsa los hábitos al indicarle al cerebro que vale la pena repetir esa acción en particular.
Al abordar diversas situaciones en la cancha, podemos activar la función del atleta mediante el ciclo del hábito, lo que reduce el esfuerzo mental y facilita una reacción más rápida. Por ejemplo, la atacante muestra un toque con la mano atacante (golpe), la defensora reconoce el taco y lo suelta para defender el golpe lento (respuesta), y la bola se juega correctamente (recompensa). Este ciclo del hábito se ejecuta sin análisis mental consciente debido a las repeticiones y la retroalimentación que la atleta ha recibido durante sus rutinas de práctica.
Una forma muy similar de implementar el Bucle del Hábito es el concepto de "Si-Entonces". Usando el ejemplo anterior, " Si ves la mano abierta del atacante, la sueltas para recibir un regalito". El concepto de "Si-Entonces" está directamente relacionado con la señal-respuesta, pero podría comunicarse con mayor facilidad.
Sin embargo, las jugadoras también tienen malos hábitos. ¿Cómo puede suceder esto? No es tan difícil, ya que se implementa el mismo ciclo de hábitos. Por ejemplo, la defensa delantera izquierda recibe un tiro de punta del oponente. En cuanto toca el balón, la siguiente responsabilidad es la transferencia a la atacante (golpe); sin embargo, la respuesta aprendida (mal hábito) no incorpora un buen juego de pies de ataque (respuesta); debido al mal juego de pies, no pudieron rematar el balón durante el ataque, pero el proceso fue menos exigente físicamente y mantuvieron el balón en juego (recompensa). En esta situación, no todas las recompensas benefician al equipo, de ahí el término "mal hábito". Si no se corrige, el hábito persiste con la repetición.
Cuanto más fuerte sea la conexión entre el golpe y la respuesta, más arraigado se vuelve el buen o mal hábito. Siguiendo el mismo ejemplo anterior, la jugadora toca la punta (golpe), luego se baja de la red para realizar una aproximación de cuatro pasos (respuesta) y neutraliza el ataque de transición (recompensa).
La conexión entre la señal y la respuesta se fortalecerá con la repetición. La fuerza y el impacto de esta conexión subrayan la importancia de las repeticiones conscientes durante la práctica.
El ciclo del hábito y los entrenadores
Hasta este punto, el enfoque se centra en cómo las jugadoras adquieren hábitos. Pero ¿qué pasa con nuestros hábitos de entrenamiento? Si aplicamos el Ciclo del Hábito a los entrenadores, funciona igual. Además, al igual que con los hábitos de las jugadoras, existe la posibilidad de buenos y malos hábitos. Por ejemplo, un mal hábito: el primer día de entrenamiento (señal), el entrenador retoma el libro de ejercicios del año pasado y repite los mismos ejercicios (respuesta), y el entrenamiento se desarrolla con mínimas complicaciones (recompensa). O, desde una perspectiva más positiva, el equipo tiene su primer día de entrenamiento (señal), el entrenador implementa una nueva rutina de calentamiento, reemplazando el programa tradicional de estiramientos por una nueva rutina centrada en el movimiento y el control del balón (respuesta), y las jugadoras reciben más repeticiones de movimientos específicos de cada habilidad y más toques de balón (recompensa).
Las rutinas son la clave para desarrollar hábitos positivos
Para los entrenadores de voleibol, un ejemplo de rutina podría ser reunirse con el equipo 15 minutos antes del entrenamiento para presentar el enfoque, las palabras clave que se usarán para enfatizar una habilidad específica, los ejercicios que se realizarán con las áreas de énfasis específicas y los objetivos medibles del entrenamiento. La información previa al entrenamiento se implementa centrándose en aspectos específicos del juego con las diversas actividades planificadas. Con la repetición diaria, las rutinas permitirán a las jugadoras profundizar en el conocimiento del juego y sentarán las bases para desarrollar buenos hábitos que resultarán en un rendimiento positivo durante la competición.
Los entrenadores pueden implementar una rutina en su desarrollo personal. La clave podría ser mejorar mis conocimientos como entrenador; la rutina podría ser dedicar 30 minutos diarios a leer o ver videos instructivos sobre desarrollo de habilidades, comunicación, gestión del juego o entrenamiento físico. La recompensa es estar mejor preparado para ofrecer el mejor entorno de aprendizaje a tu equipo.
Establecer y mantener una rutina es difícil. Para progresar, debes ser específico sobre lo que deseas lograr y establecer una rutina consistente para alcanzar esos resultados.
¿Cuánto tiempo se tarda en mostrar resultados positivos en la cancha? No importa si han pasado treinta o trescientos días. Lo que importa es la cantidad de veces que se realiza el comportamiento. La clave es la repetición. Identifica el aspecto del juego en el que te estás enfocando, luego cuáles son los componentes clave dentro de ese aspecto (piensa en las teclas de las teclas) y luego desarrolla un plan para trabajar incansablemente con tus jugadoras para que puedan ejecutar de manera consistente. Por ejemplo, si solo trabajas el juego de pies de bloqueo una vez cada tres semanas, la mejora será mínima. Para aumentar la consistencia de nuestro juego de pies de bloqueo, identifica los componentes clave (postura inicial, paso de arrastre, cruce de 3 pasos, cruce de 2 pasos, cruce de 1 paso, etc.), divídelos en partes manejables y perfecciona la repetición diaria como parte de tu rutina.
Para darles una idea de una rutina de ejemplo, a continuación les presento la rutina que haría con Damaris Condo, quien se convirtió en la máxima asistente de todos los tiempos de la Liga de Voleibol de Cayma. Damaris estaría lista para jugar 45 minutos antes del entrenamiento. En ese lapso, nuestra rutina se centraba principalmente en el juego de pies, lo que le permitía manejar la variedad de situaciones a las que se enfrenta cualquier colocadora. Hizo la siguiente secuencia:
- L/R – Conjunto/Salto Conjunto
- L/R/L – Conjunto/Salto Conjunto
- I/D – Conjunto de giros/conjunto de saltos
- R – Serie de giro/salto
- L – Planta
- R-Saltar
- Ataque del colocador
- Colocar la pelota baja con las manos y/o antebrazos
- Establecer pases ajustados
Durante los 45 minutos, colocaba entre 300 y 400 pelotas. Esto ocurría antes de cada entrenamiento. No realizábamos la secuencia completa en cada sesión; nos centrábamos en 3 o 4 elementos en cada práctica. Quiero destacar que esta era una rutina antes de cada entrenamiento. Practicamos 3 veces por semana durante cinco meses. Si hacen los cálculos, verán que Damaris colocaba muchas pelotas a lo largo de la temporada. No fue una sorpresa que tuviera una carrera tan destacada en clubes y universidades. Una rutina similar existía cuando trabajé con la atleta destacada Janderlyn Alvarez durante su primer y segundo año de entrenamiento.
Los componentes clave de una rutina que produce resultados positivos son 1) la constancia de la rutina, 2) objetivos específicos y 3) que la atleta se esfuerce al máximo de sus capacidades. Si has leído mis blogs anteriores, notarás que estos tres ingredientes son muy similares a los componentes de la Teoría del Aprendizaje Cognitivo y la Práctica Deliberada .
Recuerdo a la nadadora Katie Ledecky siendo entrevistada durante una competición olímpica. El entrevistador le preguntó cómo había alcanzado el nivel de rendimiento que le permitió ganar nueve medallas de oro olímpicas. El reportero buscaba la fórmula secreta que la condujo al éxito. Algo confundida con la pregunta, Ledecky respondió: "Simplemente trabajo todos los días". Mientras veía la entrevista, recuerdo la excelente respuesta que recibió a una pregunta absurda. No hay una fórmula secreta para mejorar. Alcanzar la excelencia es un esfuerzo diario, como se refleja con precisión en la respuesta de Ledecky. El éxito es el resultado de una rutina diaria específica y desafiante.
¿Qué rutinas implementas para tu equipo en cada entrenamiento? ¿Qué componentes del juego repites a diario? ¿O abordas los entrenamientos con la idea de hacer un poco de esto y un poco de aquello? ¿Qué rutina puedes implementar para el desarrollo de tus entrenadores? Cualquier rutina puede ser muy repetitiva y tediosa, especialmente cuando una jugadora juega sola. Esfuérzate por inculcar un enfoque colaborativo en el equipo. Haz que comprendan la importancia y crea un ambiente de gimnasio dinámico mientras entrenan. El entrenador marca la pauta de estos entrenamientos. Mantén la energía, pon música. Intenta darle un toque especial variando la actividad, teniendo en cuenta la consistencia del contenido. Piensa a largo plazo. El objetivo no son los resultados inmediatos, sino establecer una conexión duradera y positiva en el Ciclo del Hábito.
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