La última vez, hablamos sobre cómo la falta de movimiento y
la debilidad pueden sumarse a una alteración de la absorción de la fuerza y
aumentar el riesgo de lesiones de rodilla e impactar negativamente en el
rendimiento. A menudo pensamos que, si usamos un aparato ortopédico, una funda
de neopreno o un grifo, esto solucionará el problema. Sin embargo, cuando
elimina esas cosas, la causa principal sigue ahí y no se aborda. Por lo tanto,
debemos llegar a la causa raíz que está causando el dolor. En la mayoría de los
casos, esto puede atribuirse a la falta de movimiento y/o al movimiento
disfuncional.
La última vez comenzamos a hablar sobre ciertos movimientos que buscamos que nos pueden guiar en el entrenamiento y ayudar a elevar estos riesgos. En un esfuerzo por seguir practicando el deporte que amamos y para mantener nuestras rodillas sanas y con un mejor desempeño, hay algunos movimientos simples que podemos observar y evaluar para ver dónde se encuentra nuestro atleta y usar eso para llegar a la raíz del problema. Esto nos permitirá crear una programación mejor y más efectiva para abordar, mitigar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Algunos de los movimientos clave que observamos pueden ser
evaluados por cualquier entrenador, padre o atleta. Éstos incluyen:
Tablones y tablones laterales: se ha demostrado que la capacidad de sostener un tablón y un tablón lateral durante 1 'reduce el riesgo de lesiones en la rodilla y el LCA (1).
Sentadilla con una sola pierna, salto con una sola pierna, planta con salto con una sola pierna: la capacidad de controlar la rodilla para que no entre y salga reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. Además, se ha demostrado que la incapacidad de controlar la pelvis durante la ejecución está asociada con un mayor riesgo de lesiones (2).
Sentadillas: se ha demostrado que la distribución equitativa del peso a derecha e izquierda durante todo el movimiento reduce el riesgo y mejora la producción de potencia (3)
Las cosas específicas que buscamos son:
Tablones y tablones laterales: no solo estamos analizando la capacidad de mantener la posición durante un minuto, sino también la capacidad de hacerlo sin dejarse caer, sin rotar o levantarse de la posición inicial.
- Sentadillas: estamos analizando la capacidad de realizar un rango completo de movimiento de sentadillas. Buscando:
- Capacidad para realizar 20 repeticiones.
- Capaz de desempeñarse a una buena profundidad sin una flexión excesiva del tronco o sin que los talones se levanten del suelo
- Distribución equitativa del peso a lo largo de la ejecución de la sentadilla. No queremos ver al atleta desplazando su peso excesivamente hacia la derecha o hacia la izquierda (llamado desplazamiento lateral).
- Sentadillas con una sola pierna, salto con una sola pierna y planta con una sola pierna
- Sentadilla con una sola pierna: realizar sentadillas con una sola pierna a 30-45 grados con la pierna opuesta detrás de usted. Buscando:
- Capacidad para realizar 10 repeticiones en cada lado
- evaluando -
- Profundidad de movimiento
- Capacidad para controlar el movimiento en la cadera.
- Habilidad para evitar que la rodilla se acerque a la línea media y, si lo hace, controlar la velocidad a la que se produce.
- Limitar la pérdida de equilibrio: tocar el suelo con el pie opuesto para recuperar el equilibrio
- Salto con una sola pierna: salta lo más alto que puedas sin agacharte primero. Buscando:
- Capacidad para realizar 10 repeticiones en cada lado
- Evaluando para:
- Profundidad de movimiento
- Capacidad para controlar el movimiento en la cadera.
- Capacidad para evitar que la rodilla se acerque a la línea media y, si lo hace, controlar la velocidad a la que se produce
- Controlar el número de pérdidas de salto.
- Salto de una sola pierna: saltando en la siguiente secuencia; adelante, atrás, lateral (afuera) y medial (adentro). Realizar esas 2 veces para un total de 8 repeticiones. Buscando:
- Capacidad para realizar 8 repeticiones en cada lado
- Evaluando para:
- Profundidad de movimiento
- Capacidad para controlar el movimiento en la cadera.
- Capacidad para evitar que la rodilla se acerque a la línea media y, si lo hace, controlar la velocidad a la que se produce
- Controlar el número de pérdidas de saldo.
Con la capacidad de medir estos movimientos en más de 40 000 atletas, también pudimos ver qué ejercicios funcionan mejor para mejorar el rendimiento durante estas tareas y movimientos. Esto es en realidad menos complicado de lo que piensas. Si el desempeño deficiente en estos movimientos se ha asociado con un mayor riesgo de lesiones, entonces mejorar el desempeño en estos movimientos debería disminuir el riesgo. Esto es exactamente lo que hemos visto.
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