ENTRENAMIENTO DE FUERZA(1)

Muy buenas a todos de nuevo, una vez más volvemos a encontrarnos por los mundos virtuales para seguir compartiendo experiencias, conocimientos e inquietudes que van apareciendo a lo largo de nuestra labor como profesionales o entusiastas del entrenamiento. Para esta semana abro una nueva línea de debate sobre el trabajo de Fuerza que desarrollo en los equipos mostrándoles, paso a paso, los criterios que seguimos en las confección de los programas como máximo responsable de la Preparación Física en el equipo ICAD. 

Primeramente debemos tener fundamentado nuestro trabajo mediante una buena base de conocimiento teórico, adquirido a través de la lectura y estudio de libros, publicaciones, artículos, revistas científicas y técnicas, tesis, trabajos de investigación, webs, foros … que nos permitan desarrollar nuestra labor con una seguridad en los procedimientos y nos mantengan actualizados con las últimas tendencias y descubrimientos que nos otorga la investigación científica y el trabajo de campo. En nuestra labor, tan importante es la literatura científica como una charla con un entrenador de referencia.

Ahora bien, tan importante es la fundamentación teórica como el saber aplicar ese conocimiento a la realidad del día a día que nos toque vivir en cada momento, tanto por la situación concreta del equipo como por la situación concreta de cada una de las jugadoras. Hay veces que ganamos más sabiendo escuchar.  Tender la mano y mostrarnos siempre cercanos a la jugadora y a sus preocupaciones serán las bases de una relación basada en la confianza mutua y en la que ambos podremos crecer como profesionales.

Para entrar en materia diré que no creo ni estoy de acuerdo en la clasificación que se ha venido haciendo en cuanto a las Capacidades Físicas Básicas como: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad. Para mi modo de entender el entrenamiento quitaría la Flexibilidad de esta clasificación y agruparía el resto en una sola denominada FUERZA. Pensar en un maratoniano que corre 42km en 2 horas, ¿no está fuerte?, ¿no tiene que tener una capacidad especial para soportar esa carga brutal de correr a 21km/h durante 2 horas?, o qué decir de la coordinación: ¿no es aplicar mejor la fuerza?, ¿no es aplicar fuerza de una forma más rápida?, ¿y la velocidad? basta con mirar el cuerpo de los velocistas ¿están fuertes? y así podríamos hacer con cada una de ellas.

De esta forma se nos facilita mucho el objeto del entrenamiento: FUERZA, FUERZA Y MÁS FUERZA.

Ahora, vayamos por partes:

En primer lugar debemos saber que la forma que tenemos para generar fuerza no es otra que a través de la contracción muscular y ésta puede aparecer de diferentes formas desde aquellas que no son capaces de vencer la resistencia (sin generar movimiento), hasta aquellas que generan movimiento o positivos (si vencemos la resistencia) o negativos (si la resistencia nos vence a nosotros). Lo que comúnmente se denomina como Contracciones Musculares Isométricas (0), Concéntricas (+) y Excéntricas (-).

En segundo lugar, para las contracciones que generan movimiento, debemos tener en cuenta el tiempo que la deportista tarda en movilizar esa resistencia (carga) así como la velocidad de ejecución del movimiento ya que con ello sabremos el tipo de fuerza que habrá expresado y podremos determinar el efecto del entrenamiento.

Citando a uno de los referentes en el entrenamiento de fuerza: «en la manifestación de la fuerza se producen dos relaciones que son de vital importancia para comprender el significado de la propia fuerza y de su entrenamiento. Se trata: 1) de la relación entre la producción de fuerza y el tiempo empleado para ello y, 2) de la relación entre las manifestaciones de fuerza y la velocidad de movimiento. 

… ante una resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinando por la relación entre la resistencia a vencer y la magnitud de fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea esta (la fuerza) y más rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar la fuerza aplicada para una resistencia dada«. del libro: Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo de Juan José González Badillo y Esteban Gorostiaga Ayesatarán.

Ahora, ¿Cuáles son esas expresiones de fuerza y dónde se ven representadas? ¿de qué dependerá que la fuerza se exprese de una forma o de otra?

Imaginemos a una deportista ejecutando una Prensa de piernas a la máxima velocidad focalizando su ejecución en la Fase Concéntrica del movimiento, es decir, iniciando el mismo desde la flexión profunda de piernas.

Si pudiéramos medir la fuerza expresada mediante Newtons y el tiempo que tarda en mover la carga el gráfico resultante sería como el que aparece a continuación:

Como observamos no es una gráfica lineal en la que a medida que avanza el tiempo, aumenta la producción de fuerza sino que podemos diferenciar tres zonas o manifestaciones en la misma: Fuerza Isométrica, expresada al inicio del ejercicio para vencer la resistencia inicial desde la situación de parados, Fuerza Explosiva, expresada en la pendiente más inclinada de la curva (parte más vertical) y en la que mayor producción de fuerza por unidad de tiempo generamos y Fuerza Máxima, expresada en la parte final de la curva (meseta) y en el que se alcanza el valor máximo de fuerza aplicada, tal y como aparece en la siguiente imagen:

Ahora, ¿Cuál de estas manifestaciones crees que es más importante para nuestro deporte?, ¿Cómo crees que podemos hacer para garantizarnos que se expresa siempre?, ¿Qué ejercicios deberemos incluir en nuestros planes de entrenamiento?, … todo esto y mucho más en una próxima entrega.