FUERZA «RÁPIDA» Y POTENCIA(2)

Esta vez seguiremos avanzando por la línea del entrenamiento de fuerza, focalizando nuestra atención en la capacidad más ligada a nuestro deporte: la FUERZA RÁPIDA y en cómo mejorar la Potencia de nuestros deportistas.

Como vimos en la anterior entrada sobre FUERZA, podemos expresar la misma de 3 formas diferentes para un mismo ejercicio: Fuerza Isométrica, Fuerza Explosiva y Fuerza Máxima tal y como mostrábamos en la curva Fuerza/Tiempo cuya comprensión se hace vital para entender el entrenamiento.

En nuestro deporte en concreto la expresión de fuerza que predomina es la Fuerza Explosiva ya que tenemos que ejecutar las acciones del juego a la máxima velocidad para poder alcanzar puntos de salto más altos (saltos máximos en ataque, bloqueo y saque), golpeos más fuertes al balón (mayor “potencia” de ataque) y mayor distancias en los impulsos (para defensas, bloqueos y recepciones). Por ello que nuestro entrenamiento deberá ir focalizado a la mejora de la parte vertical de la curva F/t desplazándola hacia la izquierda y hacia arriba lo que equivaldría a que nuestro deportista sea capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo.

Una de las características diferenciales de nuestro deporte, con respecto a otros deportes colectivos, es que los equipos se encuentran localizados en el terrenos de juego en campos diferentes divididos por una red de tal forma que en ningún momento interactúan con los oponentes de forma directa. Esto que parece algo sin importancia no lo es tanto ya que hará que no tengamos que preocuparnos de desarrollar fuerza para ocupar espacios en el terreno de juego (como sí deben hacer jugadores de fútbol, baloncesto, balonmano, …) y, además, nuestros deportistas se enfrentan siempre a las mismas resistencias: la fuerza de la gravedad (ligada de forma directa al peso del deportista), y el peso del balón (que es bastante ligero). Es decir, nos enfrentamos siempre a unas mismas cargas y pretenderemos moverlas a la máxima velocidad.

Cuando en un mismo trabajo unimos los conceptos de Fuerza y Velocidad es más correcto hablar de Potencia por lo que abramos paréntesis y recordemos alguna lección de física básica:

• Potencia [P] no es otra cosa que la cantidad de trabajo [W] que se desarrolla por unidad de tiempo [t] y se expresa con la fórmula: P = W / t,
• a su vez, podemos decir que expresamos Trabajo [W] cuando la aplicación de una Fuerza [F] altera el estado de reposo o movimiento de un cuerpo y resulta de la multiplicación de la fuerza ejercida y la distancia recorrida por el cuerpo: W = F * d,
• de tal forma que, uniendo ambas fórmulas tendríamos como resultante que la Potencia [P] se obtiene del producto de multiplicar la Fuerza [F] ejercida sobre un cuerpo y la velocidad [v] a la que se aplica dicha fuerza:

P = F * v

Es decir, el objetivo fundamental en nuestros programas de entrenamiento debería ser el de incrementar la Potencia de nuestros deportistas. Ésta se puede conseguir de dos formas, tal y como hemos visto en su fórmula matemática: o aumentando la fuerza, es decir, incrementando la carga a vencer, o incrementando la velocidad en la aplicación de la fuerza, es decir, moviendo la carga más rápido.

Pues bien, como hemos comentado, en nuestro deporte las cargas se mantienen constantes por lo que la única forma que tendremos de incrementar la Potencia en nuestros deportistas es que sean capaces de movilizar una misma carga a más velocidad y cómo el único elemento de la fórmula en el que podemos actuar es la velocidad, tendremos que pedir a nuestros deportistas que ejecuten los ejercicios específicos del plan de entrenamiento siempre a la MÁXIMA VELOCIDAD.

Pongamos un ejemplo para Press de Banca: imaginar un sujeto que tiene como rutina de entrenamiento 3 series de 6 repeticiones en Press de Banca con 40 kilos ejecutados, cada repetición, a la máxima velocidad. Para ese peso estará expresando un valor de potencia X. Si pasadas 3 semanas, el mismo sujeto, con la misma carga (40kg) expresa valores de Potencia más elevados querrá decir que los ha ejecutado a mayor velocidad (aunque sigue con la premisa de ejecutar a la máxima velocidad) por lo que el entrenamiento que estamos aplicando en él le está haciendo más rápido y, por lo tanto, está bien enfocado en cuanto a la mejora de la Fuerza Rápida.

Ahora bien ¿de qué depende el poder expresar mayores picos de fuerza máxima si ejecutamos a la máxima velocidad y las cargas son constantes?, ¿Dónde se produce la mejora en nuestros deportistas para poder movilizar la carga de forma más rápida?, ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados?, … Todo esto y mucho más en una próxima entrega del trabajo de fuerza.