Para una mejor comprensión de los elementos que vamos a ver en esta entrada les recomiendo la lectura de las anteriores sobre Fuerza(1) y Fuerza(2) ya que se encuentran íntimamente relacionadas.
Cómo hemos ido viendo en anteriores publicaciones, para el desarrollo de la fuerza específica para nuestro deporte será clave el entrenamiento con valores de Potencia, intentando alcanzar picos máximos de la misma para las cargas movilizadas. Ahora bien, estos picos veíamos que se podían alcanzar o por el incremento de la carga a movilizar (más kilos) o por el incremento de la velocidad de ejecución. Como dedujimos en la entrada sobre Potencia, en nuestro deporte la carga a vencer es una constante y no demasiado “pesada” por lo que nuestra mayor incidencia deberá venir por el control de la velocidad de ejecución de los ejercicios.
Ahora bien, la dificultad radica en ser capaces de medir esa velocidad de ejecución, es decir, contar con la tecnología suficiente para poder hacer ese registro y, de esta forma, controlarlo.
En ambos casos, tanto si disponemos de medios como si no, para mi la consigna es clara: movilizar la carga a la MÁXIMA VELOCIDAD y, de esta forma nos garantizaremos que estamos trabajando con picos de potencia para esa carga en concreto.
Ahora bien, ¿Cuánta carga ponemos?, ¿Cuántas repeticiones hacemos?, ¿Qué pasa si nuestra deportista está fatigada?, ¿Cómo controlamos su mejora en el rendimiento?, …
En mi caso, monitorizo los entrenamientos con dos ejercicios fundamentales, uno para testear la fuerza en el miembro superior (Press de Banca) y otro para conocer los niveles de fuerza del miembro inferior (Sentadilla), intercalando los mismos en cada una de las sesiones de trabajo que tenemos a la semana por lo que trabajamos con uno de los ejercicios en la sesión 1 (sentadilla) y el otro para la siguiente sesión (press de banca).
Hagamos un ejercicio de imaginación: sitúate en el press de banca y ponte unos kilos a movilizar, tu entrenador te dice que ejecutes cada repetición a la máxima velocidad en su fase concéntrica (extensión de brazos), bajando en dos tiempos (flexión de brazos) y haciendo un pequeño stop próximo a tu esternón, en la siguiente secuencia: Coger la barra, bajada en 2 tiempos, stop y GO! (Máxima repetición) y repetir lo mismo 6 veces. ¿Qué pensáis que le pasa a esa velocidad máxima?, ¿es la misma para cada repetición?, o ¿irá decreciendo?.
Efectivamente, según vamos avanzando en las repeticiones los valores de velocidad van a ir decreciendo (pese a que la deportista sigue intentando ejecutar a la máxima) hasta el punto de que si le pedimos que vaya hasta el fallo, la velocidad de la última repetición será 0.
Pues bien, en mis sesiones de trabajo más específicas me gusta trabajar en un rango entorno a 6-8 repeticiones a la máxima velocidad y ¿Cómo calculo el peso que tiene que movilizar cada deportista?, pues a través de la medición de la velocidad, de tal forma que, cuando la velocidad alcanzada en 2 repeticiones seguidas es un 15% menor que la velocidad máxima alcanzada terminan su serie. Esto, dependiendo del peso que movilicen puede darse en la 6, 7, 8, 9, … repetición por lo que ajusto el kilaje para cada uno para que sea en la 6, 7 u 8 en alcancen esa pérdida de velocidad (15%). Si con 25 kg. han perdido el 15% en la repetición 10, en la próxima serie movilizan 30 kg.
De esta forma podemos controlar perfectamente la calidad del trabajo de nuestras depo
rtistas individualizando las cargas para cada una de las sesiones.
Les dejo un video de una sesión que hicimos para testar todas estas cosas con el Press de Banca:
Imaginemos que nos encontramos con el mismo deportista una semana después y nos manifiesta que ha estado malo durante el fin de semana y no se encuentra “con fuerza”, en ese caso comenzaríamos con 25 kg. y la misma premisa: máxima velocidad en las repeticiones. ¿Cuándo piensan que alcanzará esa pérdida de velocidad del 15%?. Dejo abierta la pregunta para ver si alguien da con la solución en los comentarios.
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