Cada vez que una jugadora salta para golpear, bloquear o sacar, las fuerzas que impactan en sus sistemas musculoesquelético son impresionantes. Según un cálculo típico (con una atleta femenina de 68 kg), la fuerza que impacta a la atleta al aterrizar es de aproximadamente 270 kg. Además, se aplican aproximadamente 136 kg de fuerza al despegar. (1) Es importante tener en cuenta que la fuerza real puede variar según varios factores. Una atleta más pesada, un salto más alto o una superficie menos tolerante aumentarían la fuerza ejercida al aterrizar. Por el contrario, una atleta más ligera o un salto más bajo disminuirían la fuerza. Sin duda, combinar las fuerzas del salto y el aterrizaje sin duda someterá a tensión los sistemas musculoesquelético de las atletas.
Le pedí a la entrenadora de un club local que calculara el número total de saltos (ataques, saques, bloqueos y calentamiento) de una de sus atletas durante un torneo reciente de tres días en Lima. Calculamos unos 600 saltos para el torneo. Dado que cada salto implica aproximadamente 400 kg de fuerza (despegue y aterrizaje), con esta cantidad de saltos, la salud a largo plazo de la(s) jugadora(s) merece ser una prioridad para cualquier entrenador.
La atleta no descansa de las exigencias físicas del deporte. Al combinar los horarios de club y preparatoria, es una actividad que dura todo el año. No debería sorprender que tantas atletas sufran lesiones crónicas o traumáticas en las extremidades inferiores. Si fuera el zar del voleibol por un día, reestructuraría todo el sistema de voleibol de preparatoria y de clubes para servir mejor a los intereses de las atletas. Dado que los diversos organismos rectores no han mostrado interés en cambiar el sistema actual, dejemos eso de lado y examinemos cómo un entrenador podría trabajar con éxito dentro de la configuración actual.
Para que las jugadoras mejoren, necesitan estar en la cancha participando en actividades. La participación requiere una jugadora saludable. Podemos ayudar a la atleta a mantenerse saludable sensibilizando a la atleta sobre el impacto que los saltos repetitivos tendrán en ella. Dicho esto, el salto es un componente integral del juego, y las jugadoras deben poseer la fuerza necesaria y habilidades de salto y aterrizaje positivas para soportar las tensiones inherentes.
A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo un entrenador puede mantener a las jugadoras saludables y en la cancha.
Conteos de saltos
La mayoría de los equipos de club tienen de 9 a 12 jugadoras en la plantilla. Muchos entrenadores practican mucho voleibol (2 contra 2, 3 contra 3, 6 contra 6, etc.) en sus entrenamientos, seguidos de más partidos los fines de semana. Este enfoque de entrenamiento implica muchos saltos. Dadas las plantillas limitadas, el mismo grupo pequeño de jugadoras realizará la mayoría o todos los saltos. Al igual que en el béisbol, que incorpora conteos de lanzamientos para monitorear la tensión en el brazo, debería haber períodos de la temporada o una práctica específica en la que las jugadoras estén en conteo de saltos. Muchas repeticiones de saltos son evidentes; otras pueden pasar desapercibidas (sets con salto de la colocadora, saques con salto, centrales saltando pero sin estar colocados, etc.). El entrenador debe estar atento a los saltos exigidos en el entrenamiento y ajustar el contenido del mismo en consecuencia. Quiero recalcar que lo que nos importa es la salud a largo plazo de la atleta, no solo cómo la jugadora puede superar la temporada. Como todos sabemos, la temporada nunca termina, ya que la jugadora pasa del voleibol de academia al de Liga.
Todos conocemos jugadoras que dudan en decirle al entrenador que sus rodillas o espinillas comienzan a mostrar síntomas de sobreuso. Los entrenadores no deben esperar a que la jugadora inicie esta conversación. Una buena comunicación con las jugadoras sobre cómo se encuentran sus cuerpos será fundamental para abordar posibles problemas de sobreuso. Además de una buena comunicación, los entrenadores deben ser buenos observadores. El lenguaje corporal durante los entrenamientos es un indicador de que algo podría estar mal.
Sea creativo con actividades de práctica
Dado que las centrales saltan más que nadie, suelo incorporar ejercicios de 5 contra 5 sin central/bloqueadora. Estos ejercicios de 5 contra 5 permiten un trabajo intensivo con las centrales/bloqueadoras en el bloqueo y ataque 1 contra 1, a la vez que permiten a las centrales trabajar en su saque y habilidades en la zona de defensa. Todas las defensoras pueden trabajar en la defensa alrededor de una bloqueadora. De igual forma, si tengo una atacante exterior principal, limitaré su juego en la primera línea y haré que juegue solo en la tercera, concentrándose en el pase y la defensa.
Aunque nos centramos en la fuerza del salto, el brazo no es inmune al uso excesivo. Sobre todo al final de la temporada, me esforcé por evitar entrenamientos que incluyeran repeticiones intensas de ataque y saque combinados.
Por último, si juegas en una actividad de 6 contra 6, puedes programar los eventos para abordar las repeticiones de saltos. Por ejemplo, en tu último torneo, tu atacante izquierdo realizó muchos swings (lo cual es habitual). Una de las reglas de práctica es que la primera bola debe ir a la atacante central o derecho. O bien, si la mediocampista o el derecho anota, el punto vale tres en lugar de uno, lo que anima a la colocadora a centrar el ataque en esas dos jugadoras. Este formato de práctica desarrollará diversidad en tu ataque y le dará a tu mejor atacante la oportunidad de reducir sus saltos.
Está bien que los entrenadores estén en las cajas
En mi último blog sobre retroalimentación , sugerí que los formatos de entrenamiento se modifiquen según la edad, el nivel de habilidad y el desarrollo físico de las jugadoras. Si entreno una selección nacional, podría tener veinticinco jugadoras hábiles y físicamente desarrolladas en el gimnasio y podría rotarlas dentro y fuera de la cancha sin perder calidad. Los entrenadores de club no pueden darse ese lujo. A menudo, tienen dos o tres jugadoras que toman la mayoría de los swings en los entrenamientos y torneos.
Si quiero trabajar la defensa de la zona de defensa o la recepción del saque, ahorrando en los saltos de las atacantes, no dudaré en subirme a un cajón y convertirme en atacante o sacador. Algunos entrenadores se oponen diametralmente a que los entrenadores estén en cajones y golpeen o saquen pelotas a sus jugadoras. Entiendo su lógica, ya que la defensora o la pasadora tienen mucho que aprender en situaciones reales. No quiero estar en el cajón como herramienta principal de instrucción. Sin embargo, se puede lograr mucho con el entrenador en el rol de atacante o sacador. Primero, como se mencionó, se ahorra en los saltos de las atacantes. Segundo, se puede enfocar en un aspecto específico de la habilidad (defender una pelota baja, pasar el saque profundo o trabajar la técnica de bloqueo). Por último, se puede desafiar a la jugadora a superar sus habilidades actuales golpeando una pelota fuera del alcance de la defensora y retándola a ampliar su cobertura defensiva. A pesar de las protestas de muchos entrenadores, tener un entrenador en un cajón que proporcione repeticiones técnicas mientras monitorea el número de saltos de mis jugadoras es una herramienta de entrenamiento viable.
Incorporación de programas de fuerza funcional
Las atletas femeninas, independientemente del deporte, tienen una desafortunada propensión a sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) en la articulación de la rodilla. Investigaciones han demostrado que un programa de fuerza funcional consistente y organizado puede reducir las lesiones del LCA en la rodilla en un 25 %. (2) Si se dispone de una herramienta de este tipo para ayudar a la atleta, debería incorporarse al programa de entrenamiento. La mayoría de los clubes no cuentan con una sala de pesas propia. Sin embargo, un entrenador puede organizar un programa de fuerza funcional de calidad que incorpore el peso corporal y que solo dure treinta minutos por sesión. Muchos ejercicios no requieren espacio en la cancha y pueden implementarse antes de comenzar la práctica.
Un gran sitio para obtener algunas ideas sobre cómo incorporar actividades de fuerza funcional y movimiento en su programa es: Functional Movement Systems
Habilidades de salto y aterrizaje
Los entrenadores deben dedicar tiempo a enseñar a sus jugadoras la mecánica adecuada de salto y aterrizaje. Una buena técnica de aterrizaje puede ayudar a evitar muchas lesiones. Las jugadoras deben aprender a aterrizar con equilibrio y que las fuerzas sean absorbidas por el sistema muscular en lugar del esquelético. Practiquen el aterrizaje con ambos pies y con un pie. Habrá ocasiones en las que la atleta aterrizará con un pie, especialmente al atacar, por lo que practicar el aterrizaje con ambos pies o con un pie mientras absorbe las fuerzas inherentes debe formar parte de su programa de fortalecimiento. Aquí hay un ejemplo de actividades de salto que se centran en la forma, el equilibrio y la absorción de las fuerzas del aterrizaje.
Llevar
No existe un número mágico de saltos que el entrenador deba alcanzar. A menudo, un entrenador puede detectar cuándo la fatiga de salto afecta el rendimiento de la jugadora. Como ocurre con muchos aspectos del entrenamiento, equilibrar las repeticiones necesarias para la mejora y la salud de la jugadora es un arte, no una habilidad. Especialmente con las atletas más jóvenes que aún no poseen la fuerza física ni los componentes técnicos necesarios para el juego, el entrenador debe ser observador y precavido ante las lesiones por sobreuso en sus jugadoras.
Fuentes:
1) https://www.thehoopsgeek.com/the-physics-of-the-vertical-jump/
2) https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1455055/full
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